你今天吃蔬菜水果了嗎？
【每天3份蔬菜&2份水果】
在國小孩童的飲食建議中，每天需攝取2~3碗的五穀根莖類、2~3份的蛋豆魚肉類、2杯牛奶及少量的油脂外，最常被忘記的就是3份蔬菜及2份水果部分。在現今的國人的飲食習慣，許多人都是外食為主。除了部分家庭主婦在家開伙，會注意到自己孩童的均衡飲食外，大部分兼職媽媽因為上班的關係，家裡因而成為外食族，忽略到孩童均衡的飲食。在外食族的飲食中，孩童除了在學校營養午餐中有營養師的把關之外，在早餐及晚餐中蔬菜及水果最容易攝取不足。
【攝取蔬果的好處】
●蔬果中的膳食纖維
可分為「水溶性膳食纖維」及「非水溶性膳食纖維」，雖然無法被人類吸收及利用，但對維持人體健康有許多幫助。
1.「水溶性膳食纖維」在腸道中與膽酸鹽結合，降低血液中膽膽固醇濃度，對於預防心血管疾病有很大的幫助。
2.「水溶性膳食纖維」能增加進食的飽足感，並延緩糖尿病患血糖上升的速度，有助控制血糖。
3.「非水溶性膳食纖維」能幫助排便、預防便秘，並減少致癌物質與腸壁接觸的機會，可預防癌症的發生。
●蔬果中的維生素
1.維生素A:可促進皮膚、視覺及黏膜的健康，並幫助骨骼及牙齒的生長發育，缺少維生素A時，易導致皮膚、肺、膀胱及喉部癌症的發生。深綠色及深黃色的蔬果如胡蘿蔔、蕃茄、木瓜、芒果等為維生素A的良好來源。
2.維生素B群:在人體扮演輔?的角色，活化許多體內酵素，讓各種代謝順利進行，深綠色蔬果是維生素B群的良好來源，例如毛豆、洋菇、莧菜、菠菜、蕃薯葉..等。
3.維生素C:是人體對抗自由基的抗氧化劑，自由基與癌症及心血管疾病的發生有關。維生素C也可促進膠原蛋白的形成，幫助鐵的吸收，柑橘類水果及綠色蔬菜如菠菜、青椒等含豐富維生素C。
4.維生素E:主要功能與細胞膜的抗氧化作用有關，也有研究認為維生素E能抗氧化及延緩老化。深色蔬菜中含有大量維生素E。
5.維生素K:維生素K可幫助血液凝固。深色蔬菜中含有維生素K。
【1份是多少?】
蔬菜的1份量
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生蔬菜每份份量 (去掉不可食的部份) |
=100克 |
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每人每天需要 |
=3份蔬菜 |
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=300克蔬菜(生重可食量) |
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=半斤蔬菜(生重可食量) |
v 各式煮熟蔬菜1份約2/3碗。1份蔬菜約含碳水化合物5克，蛋白質1克，熱量25卡。
水果的1份量
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棒球大小的水果約1個 |
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品名 |
份量(重量) |
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柑橘 |
1個(190克) |
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柳丁 |
1個(170克) |
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水蜜桃 |
1個(150克) |
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粗梨 |
1個(140克) |
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青龍蘋果 |
1個(130克) |
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蓮霧 |
2個(180克) |
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棗子 |
2個(140克) |
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壘球大小的水果約1/2個 |
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品名 |
份量(重量) |
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香瓜 |
2/3個(245克) |
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釋迦 |
1/2個(105克) |
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泰國芭樂 |
1/2個(160克) |
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葡萄柚 |
3/4個(250克) |
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愛文芒果 |
11/2片(225克) |
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水梨 |
3/4個(200克) |
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楊桃 |
3/4個(180克) |
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躲避球大小的水果約1/6個 |
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品名 |
份量(重量) |
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木瓜 |
1/6個 |
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鳳梨 |
1/6個(190克) |
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哈密瓜 |
1/6個(130克) |
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小玉西瓜 |
1/6個(225克) |
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榴連 |
1/4瓣(35克) |
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紅西瓜 |
1/6個(365克) |
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其他 |
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品名 |
份量(重量) |
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巨峰葡萄 |
12粒(130克) |
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荔枝 |
9粒(185克) |
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櫻桃 |
9粒(85克) |
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草莓 |
6粒(170克) |
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香蕉 |
1/2根(95克) |
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聖女番茄 |
23粒(175克) |
v以上皆含果皮及籽，若去果皮及籽切塊後，1碗約1份。1份水果含碳水化合物15克，熱量60卡。
【蔬果如何吃的安心】
買：購買當季盛產的蔬果，選擇「安全蔬果」吉園圃標章。
放：最好放涼通風處，讓農藥繼續揮發。
沖：以大量水清水沖洗，不要用鹽或清潔劑淨泡式不正確的。盡量先洗再切，小黃瓜、 苦瓜、青椒等連皮食用者，可用軟刷刷洗。
煮：烹煮時不要蓋鍋蓋，有助農藥揮發。
換：盡量變換當季蔬果種類，不要長期食用同一種蔬果。
資料來源：董氏基金會 食品營養特區
網頁製作：仇永善
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